La ansiedad y los problemas para dormir son más comunes de lo que parece, y muchas veces van de la mano. De hecho, se estima que más de la mitad de las personas con ansiedad también tienen insomnio o duermen mal. Esta relación es de ida y vuelta: la ansiedad complica el descanso, y dormir mal, a su vez, aumenta los niveles de ansiedad.
Dormir bien no significa solo dormir más, sino lograr un descanso profundo y reparador. Afortunadamente, hay varias estrategias que pueden ayudar a mejorar tanto el sueño como la ansiedad, y muchas de ellas cuentan con respaldo científico.
¿Cómo influye la ansiedad en el sueño?
Cuando estamos ansiosos, el cuerpo entra en modo “alerta”. El sistema nervioso simpático se activa, provocando síntomas como corazón acelerado, presión alta y aumento del cortisol, lo que dificulta relajarse y quedarse dormido.
Además, es común que las personas con ansiedad den muchas vueltas a los mismos pensamientos, lo que se conoce como rumiación. Esto se convierte en un obstáculo más para conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche.
Estrategias para dormir mejor a pesar de la ansiedad
1. Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I)
Es el tratamiento más recomendado cuando el insomnio se vuelve crónico, incluso si hay ansiedad de por medio. Algunas de sus técnicas clave son:
- Restricción del sueño: limitar el tiempo en la cama para mejorar la calidad del descanso.
- Control de estímulos: usar la cama solo para dormir, evitando actividades como leer o ver el celular.
- Reestructuración cognitiva: trabajar los pensamientos negativos sobre el sueño.
Lo que dice la ciencia: Varios estudios han mostrado que esta terapia mejora el tiempo que tardamos en dormirnos, la calidad del sueño y reduce el insomnio en general.
2. Técnicas de relajación
Estas herramientas ayudan a calmar al cuerpo y la mente:
- Respiración profunda desde el abdomen.
- Relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y soltar los músculos de forma gradual.
- Meditación mindfulness, que se enfoca en estar presente sin juzgar.
Lo que dice la ciencia: Estas técnicas ayudan a dormir más rápido y mejor, especialmente en personas con ansiedad generalizada.
3. Higiene del sueño
Son hábitos sencillos que favorecen un buen descanso:
- Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
- Evitar cafeína, alcohol o nicotina antes de dormir.
- Apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse.
- Acondicionar el cuarto: oscuro, silencioso y a buena temperatura.
Lo que dice la ciencia: Aunque por sí sola no cura el insomnio, una buena higiene del sueño es una base clave para mejorar el descanso.
4. Hacer ejercicio regularmente
La actividad física, sobre todo la aeróbica como caminar, nadar o correr, ayuda a reducir la ansiedad y mejora el sueño.
- Se recomienda hacerlo al menos 4 veces por semana, entre 30 y 45 minutos.
- Evitar entrenar justo antes de ir a dormir.
Lo que dice la ciencia: Un metaanálisis en Sleep Medicine Reviews confirmó que el ejercicio mejora la calidad del sueño y facilita dormirse.
5. Uso responsable de suplementos naturales o melatonina
- Melatonina: útil en casos de insomnio leve o alteraciones del ritmo circadiano.
- Hierbas como valeriana, pasiflora o lavanda: tienen efectos sedantes suaves.
Importante: Siempre es mejor consultar con un profesional antes de tomar cualquier suplemento. No deben sustituir tratamientos médicos o psicológicos cuando son necesarios.
Conclusión
La ansiedad y los trastornos del sueño se alimentan entre sí, pero hay formas de romper ese ciclo. Desde terapias especializadas hasta cambios en los hábitos diarios, hay opciones efectivas para dormir mejor y reducir la ansiedad.
Si el insomnio o la ansiedad se mantienen en el tiempo, lo más recomendable es acudir con un médico o psicólogo. Un tratamiento a la medida, basado en evidencia, puede marcar la diferencia para lograr un descanso verdaderamente reparador. Si quisieras profundizar en las técnicas puedes consultar aquí aquí.
